Acasă / Cum începi
Cum începi Hyrox: antrenament (workout) pentru prima cursă
Ai nevoie de 8 săptămâni, 3 antrenamente pe săptămână și o pereche de pantofi buni de alergat. Planul de mai jos e gratuit și e făcut pentru cineva care merge deja la sală sau aleargă ușor. Dacă ceva te doare ascuțit, oprește-te și lasă ziua respectivă.
Cele 3 zile pot fi oricare, cu cel puțin 1 zi de pauză între ele. Exemplu: luni, miercuri, sâmbătă.
Cum e construit
- Ziua A, alergare: ritm la care poți vorbi. Dacă nu poți, încetinește.
- Ziua B, forță: circuit de forță cu corpul sau cu greutăți ușoare.
- Ziua C, mix: alergare și stații, ca la cursă, dar mai scurt.
Planul pe săptămâni
| Săptămâna | Ziua A (alergare) | Ziua B (forță) | Ziua C (mix) |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 min alergare ușoară | 3 runde: 10 genuflexiuni, 8 flotări, 10 fandări pe picior, 20 s plank | 3 x (400 m alergare + 10 burpee) |
| 2 | 25 min alergare ușoară | 3 runde, ca în săptămâna 1, cu 12 genuflexiuni și 10 flotări | 3 x (500 m alergare + 20 m mers cu greutăți) |
| 3 | 25 min, din care 4 x 1 min mai repede, cu 2 min pas ușor între ele | 4 runde, cu 12 genuflexiuni, 10 flotări, 12 fandări pe picior, 30 s plank | 4 x (500 m alergare + 10 burpee în lungime) |
| 4 | 30 min alergare ușoară | 4 runde cu greutăți ușoare la genuflexiuni și fandări | 4 x (600 m alergare + 20 repetări de aruncare de minge sau echivalent) |
| 5 | 30 min, din care 5 x 2 min mai repede, cu 2 min pas ușor | 4 runde, cu 15 genuflexiuni, 12 flotări, 12 fandări pe picior, 40 s plank | 5 x (600 m alergare + o stație la alegere, scurtă) |
| 6 | 35 min alergare ușoară | 4 runde cu greutate puțin mai mare | 5 x (800 m alergare + o stație la alegere, 2 minute) |
| 7 | 30 min alergare ușoară | 3 runde, ritm calm | Mini simulare: 4 x (1 km alergare + o stație, cu efort de 3 minute). Odihnă cât ai nevoie între ture |
| 8 | 20 min alergare foarte ușoară | 2 runde, doar mișcare, fără oboseală | 20 min alergare ușoară cu 3 accelerări scurte. Odihnește-te înainte de cursă sau de testul tău |
Săptămâna 8 e ușoară pe bune. Corpul se odihnește și se vede la cursă.
Lista stațiilor: le-ai încercat?
- SkiErg, 1000 m
- Împins de sanie, 50 m
- Tras de sanie, 50 m
- Burpee cu sărituri în lungime, 80 m
- Canotaj, 1000 m
- Mers cu greutăți în mâini, 200 m
- Fandări cu sac, 100 m
- Aruncări de minge, 100 de repetări
Ideal ai încercat fiecare măcar o dată înainte de săptămâna 7. Ordinea și greutățile sunt în ghidul stațiilor. Termenii sunt explicați în glosar.
Fără echipament: ce pui în loc
| Stația | Variantă fără echipament |
|---|---|
| SkiErg | Trageri cu o bandă elastică prinsă sus, sau mișcare de tras în jos cu 2 sticle de apă |
| Împins de sanie | Fandări mergând cu un rucsac greu, sau sprinturi scurte la deal |
| Tras de sanie | Trageri la o bandă sau rânduri cu rucsacul, aplecat din șolduri |
| Burpee cu sărituri | Se face la fel, pe iarbă sau pe o podea care nu alunecă |
| Canotaj | Încă 1 km de alergare ușoară sau 3 minute de genuflexiuni cu săritură ușoară |
| Mers cu greutăți | 2 genți sau 2 bidoane cu apă, câte unul în fiecare mână |
| Fandări cu sac | Fandări cu un rucsac încărcat pe umeri |
| Aruncări de minge | Genuflexiune urmată de împins deasupra capului cu o minge sau un rucsac mic |
Greșeli frecvente
- Sari peste săptămânile ușoare. Ele te ajută să ții planul.
- Alergi toate zilele la fel de tare. Majoritatea alergării e ușoară.
- Crești greutatea prea repede. Mai bine o săptămână în plus decât o durere.
- Mergi la cursă fără o simulare. Ziua C din săptămâna 7 e cea mai importantă.
Unde te antrenezi și cum urmezi
Unele săli au aparate pentru stații. Vezi lista în săli pentru Hyrox. După plan, estimează-ți timpul cu calculatorul și caută o cursă în calendar. Prima pagină. Ultima verificare: 8 noiembrie 2026.
Vrei să afli când se anunță prima cursă în România? Te anunțăm o singură dată.
Ultima actualizare: 8 noiembrie 2026.